Топ 5 на естествените подсладители и какво трябва да знаем за захарите
Ако изобщо не ядете сладко, тази статия не е за вас (а аз много ви завиждам!). Ако обаче сте от хората, които не са изключили сладкото от живота си, то може би често се чудите с какво точно да замените бялата захар. Подбрала съм моите топ 5 естествени подсладители и ще се опитам да обясня техните предимства и недостатъци. Преди обаче да ги разгледаме в детайли, искам да подчертая едно – захарта си е захар! Независимо дали идва от мед, кокосов нектар или дори подове, организмът пак ще я приеме като захар. Просто алтернативите на бялата захар (която е толкова преработена, че няма нищо друго в нея) имат редица други качества – по-нисък гликемичен индекс, редица минерали и полезни вещества, които все пак дават нещо на организма ни. Но не се залъгвайте, пак ядете захар, макар и в различна форма.
За да не звучи прекалено мрачно, нека все пак кажа – избирайки алтернатива на бялата захар, всъщност наистина правите огромна стъпка към здравословното хранене. Не се чувствате ограничени по някакъв начин и в същото време давате истинска храна на тялото си. А то ще ви се отблагодари – ще се чувствате по-енергични и по-щастливи 🙂
За любознателните:
Преди да разгледаме основните и най-популярни подсладители, трябва да уточим някои термини.
Гликемичен индекс – гликемичният индекс е цифрова скала, която показва колко ще се повиши кръвната ви захар след консумацията на определена храна. Глюкозата има максимална стойност от 100, всички останали храни се мерят спрямо нея. Колкото по-нисък гликемичен индекс има една храна, толкова по-бавно ще повиши нивата на кръвната ви захар. И обратното – колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-рязък скок ще има захарта ви.
Храни с гликемичен индекс под 55 се приемат за такива с нисък индекс, а храни с индекс над 70 се определят за храни с висок гликемичен индекс. Гликемичен индекс не се измерва за храните, в които въглехидрати почти не присъстват – месо, риба, яйца и т.н.
Захари – много необхватна тема, аз често се обърквам от толкова много информация. Все пак ще се опитам да обясня всичко просто и разбираемо, пък дано е поне малко от полза. Нека започнем оттам – ще разгледаме двата най-основни типа захари, които приемаме – глюкоза и фруктоза (прости захариди).
Глюкозата се изполва от клетките в организма ни като източник на енергия и при обмяната на веществата. За да се превърне глюкозата в енергия обаче, тя трябва да премине през метаболитен процес (гликолиза) заедно с мазнините и протеините. Когато глюкозата е приета в чист вид, тя се абсорбира директно в кръвния поток. Достигайки клетките, глюкозата или се използва веднага като източник на енергия, или се натрупва като гликоген, който организмът може да използва по-късно. Навлизането на глюкозата в кръвния поток води до отделяне на големи количества инсулин oт панкреаса, който се опитва да регулира нивата на кръвната захар. Когато приемем глюкоза, нивата на кръвната захар рязко се покачват, панкреасът започва да секретира големи количества инсулин, за да регулира тези високи нива, в следствие на което кръвната захар рязко спада. Тези пикове и последвали понижавания на кръвната захар водят до чувство на умора, отпадналост и т. н. Непостоянните нива на кръвната захар може да затормозят панкреаса, което да доведе до редица заболявания.
Фруктоза – всички знаем, че фруктоза има в плодовете. Плодовете сами по себе си обаче съдържат голямо количество фибри, витамини и минерали, които способстват за плавното усвояване на фруктозата. Фруктозата също се аборбира директно в кръвния поток, но се разпознава от организма като алкохол и може да бъде преработена само в черния дроб. Прекомерните количества фруктоза могат да затормозят черния дроб и той да не е в състояние да я обработи. Когато количеството енергия, необходимо на организма, е по-малко от това, получено от преработката на фруктозата, тя се натрупва в мастните депа (тук се включва също отлагане в мастната тъкан на органите), което от своя страна води до редица здравословни проблеми.
С други думи, захарите са важни, за да получи организмът бързо необходимата енергия, но прекомерната им консумация има своите негативни влияния върху нас.
N.B.: Захари има във всички въглехидратни храни, които приемаме – зеленчуци, зърнени, бобови и т.н., но там те не са в най-простия си вид, т.е. заедно с всички останали макронутриенти трябва преминат процес на преработка. Колкото по-сложен е един въглехидрат, толкова по-бавна е преработката му, а оттам – толкова по-бавно се покачват нивата на кръвната захар и инсулина. Въглехидратите са една отделна необхватна тема, стана май много дълго и объркващо, затова спирам дотук и преминавам към съществената част.
Нека видим какво съм избрала за вас.
- Кокосов нектар – моят фаворит сред подсладителите, основно обаче заради вкусовите му характеристики. Изключително приятен, ненатрапчив вкус, нужно е изключително малко количество, за да подсладите нещо. Основнoтo предимствo на кокосовия нектар e сравнително ниският гликемичен индекс (означава, че не качва толкова рязко нивата на кръвната захар).
- Мед (ама истински) – медът е много характерен за нашите географски ширини, поради което има изключително добро въздействие върху имунната ни система. Богат е на много ензими и минерали – калий, калций, натрий, магнезий, което го прави и доста по-полезен от другите подсладители. Много е важно обаче да търсите местен (български) и суров мед, ако е пастьоризиран написаното по-горе вече не е валидно. Аз също избягвам топлинната обработка на меда – ако го сложите в кекс и го изпечете, ще загуби голяма част от полезните си качества. По-добре направете кекс без мед и после мажете отгоре 😉
- Кленов сироп – много популярен в другите страни и доста непопулярен у нас. Истинският кленов сироп има много специфичен, плътен вкус. Богат е на антиоксиданти, манган и цинк и има по-ниско съдържание на фруктоза от останалите подсладители. Устойчив е на топлинна обработка, така че може да го ползвате в печива. И наистина много си отива с палачинките! Но отново трябва да внимавате и да търсите чист кленов сироп, без примеси от царевичен сироп.
- Агаве – най-популярният подсладител, основно заради ниският си гликемичен индекс. Внимавайте с консумацията му обаче, тъй като има високо съдържание на фруктоза, а и преминава доста сериозна преработка, за да бъде извлечен от растението. Ползвам го основно при суровите десерти, при овкусяването на кремовете, понеже добре балансира вкусовете.
- Стевия – доста време се чудих дали да я включа в класацията, защото е доста различна от останалите подсладители, представени тук. Стевията се добива от листата на растението стевия и най-основното ѝ предимство е, че всъщност не съдържа никакви калории. Има изключително нисък гликемичен индекс, поради което не покачва нивата на кръвната захар. Предлага се като пудра и в течен вариант, аз лично използвам само течна. Подходяща е както за печива, така и ако искате да си подсладите напитките. Особеното при стевията е, че оставя доста специфичен послевкус, поради което не допада на много хора. Също така, в научната литература доста се спекулира по въпроса дали стевията в големи количества повлиява прогестерона. Аз използвам, но не особено често, единствено когато искам да направя някой кето десерт.
Подчертавам, че класацията ми е а изцяло въз основа на моите лични вкусови предпочитания. Ако подредим представените подсладители по ползите им за здравето, нещата ще изглеждат по друг начин.
Ще се радвам да споделите кой е вашият топ 5. Или поне топ 3?
